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締切り済みの質問

上半身の筋肥大目的のトレについて悩んでいます

現在、筋肥大を目的にジムで筋トレをしていますが、ここ半年ほど負荷が上がらず、また「体の見た目」の変化がなく悩んでいます。下半身や腹筋も鍛えていますが、今日は上半身のトレについてアドバイスいただけないでしょうか?

よろしくお願いします。


現在、私は下記のトレーニングを負荷固定で3セットづつで、週3回行っています。ちなみに下半身と上半身を分けてトレしていますので、上半身のトレのときは下記メニュー+腹筋を鍛えています。

胸:スミスマシン
胸:ダンベルフライ

背中:シーテッドローイング(マシン)

腕:トライセプスエクステンション(マシン)
腕:アームカール(ダンベル)

肩:サイドレイズ(ダンベル)

そこで下記を質問させてください。


質問1:スミスマシンの負荷は47.5kgで1セット目8回、2セット目6回、3セット目5回です。この程度の負荷しか扱えないのですが、ピラミッド法やウエイトリダクション法を取り入れてもいいでしょうか?

質問2:質問1でピラミッド法やウエイトリダクション法を取り入れても可とのことなら具体的にどのようなセットメニュー(負荷、セット数、インターバル)になるかご教授くださいませんか?

質問3:質問1でピラミッド法やウエイトリダクション法を取り入るのは早いよということなら、どのくらいの重量を扱えるようになったときにピラミッド法などに切り替えればよいでしょうか?

質問4:背中のトレはシーテッドローイング(マシン)だけですが、他にもやったほうがいいでしょうか?ラットプルダウン(マシン)、鉄棒があるのでチンニング、バックエスクステンションなども出来そうですが、それらも取り入れるべきでしょうか?

質問5:腕は上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛える為に2つのメニューを行っていますが、これでいいでしょうか?もしも他にお勧めがあればご教授くださいませんか?

質問6:肩トレはダンベルショルダープレスもやっていたのですが、サイドレイズひとつに絞りました。これでは不十分でしょうか?他に肩トレでしたほうが良いものはございますか?

質問7:上半身のトレはあれもこれも必要に思えてしまってメニューを絞り込むことが出来なくて、上記6つになんとか絞り込みましたが、本当にこれでいいのか不安です。もしも、可能なら上半身の筋肥大目的の筋トレメニューを考えていただけないでしょうか?「私ならこんな感じにする」とか「私はこのメニューをやってます」とか、教えてくださるととてもうれしいです。


以上でございます。

筋トレを始めて2年経つのですが思うような成果が出ていません。私の通っているジムは小規模なフィットネスクラブで相談できるようなトレーナーがいなくて、ネットで情報を得て試行錯誤の日々です。しかし、ここに来て、本気で悩み始め、こちらのOKWaveを利用させていただきました。

どうかよろしくお願いします。

投稿日時 - 2011-11-09 17:46:51

QNo.7123213

困ってます

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回答(5)

ANo.5

私が質問者なら、
「重点部位とそれ以外」に分け、メリハリをつけてトレーニングします。
重点部位は大筋群がいいです。まずは背中がいいでしょう。
で、背中をやるなら1回に4~5種目合計20セット、あるいはそれ以上やります。背中の日は背中だけか、足すなら腹筋だけにします。頻度は出来れば週2回と言いたいですが、多分無理なので2週間で3回を目指します。
他の部位は、残りの時間で1種目2~3セット週1回ずつでもやればいいです。維持出来れば十分なので。
あと、背中を重点的にやるなら二頭や肩のリア、肩なら三頭、胸なら肩の前や腕の全種目を外します。重点部位以外の疲労で重点部位のトレーニングに影響がないようにするためです。

栄養が足りていれば、数ヶ月で重点部位に変化が見られるはずです。とにかく、追い込む感覚や成長の実感を得ましょう。ピラミッドでもウェイトリダクションでも、知っているなら何でもやってみて、気に入ったら採用すればいいです。早すぎることはありません。

背中についてですが、デッドリフトを出来る環境がなく、せいぜい20kgまでのダンベルくらいしかない前提でメニューの一例を書くと、
ラットプルフロントネック5セット
→ラットプルビハインドネック5セット
→ラットプルアンダーグリップ5セット
→マシンロウイング5セット

とかですね。ラットプルだけで背中をパンパンに出来ないうちは、ロウイング系を広背筋に効かせるのは難しいですよ。

投稿日時 - 2011-11-11 19:16:38

お礼

具体的なアドバイスありがとうございます。

>ピラミッドでもウェイトリダクションでも、知っているなら何でもやってみて、気に入ったら採用すればいいです。早すぎることはありません。

この言葉をあるパーソナルトレーナーに言われたので私は実践していました。BC81様も同じことを言われたので、ウェイトリダクションやピラミッド、いろいろ試してみようと思います。

とても参考になりました。
ありがとうございました!!!

投稿日時 - 2011-11-12 10:02:47

ANo.4

こんにちは
私も同じくウエイトトレーニーです。

よくスポクラで見かけるのですが
半年、一年、二年何も変化しない人がいます。
そんな人は筋肉運動ではなく関節運動になっています。
ただマシンを動かしているだけ。
もちろん本人は必死と思いますが。

また
本当は10kgの力しかないのに見栄を張り15kgの重量を
筋肉で動かすのではなく
無理矢理
身体全体を使い捻り捩ったりしながら。

身体に変化がない人はこんな感じの人が多いです。

自分自身体力にあった適正重量で
キッチリしっかりトレーニングする事が必要です。



と長々書きましたが
なんだか運動量が少ないですね。


チェストプレスマシン(スポクラならありますよね)
背中
ラットプルダウン

ダンベルショルダープレス

上記をそれぞれ5セット追加されてみてください。
重量は12回程度出来るので設定


最初の内はトレーニング行為自体に慣れるためにも
ガンガンやるのを私はオススメします。
自分自身の体力の続く限り全精力を使い
トレーニングされてみてはいかがでしょうか?
そして、しっかり動いたらしっかり食べる。

まずはそれだけで身体はかなり変化します。
様々なトレーニング方法や理論ありますが
「食って動けば変わります!」

変わり始めた時は何かを気付かれると思います。
がんばってくださいね!
応援しております!

投稿日時 - 2011-11-10 10:03:32

お礼

運動量が少ないですか!?
これでも多すぎるかなと思ってるんですよ(^^;

チェストプレスはスミスをやってるのでメニューにはくわえないと思いますが、アドバイスありがとうございました。

投稿日時 - 2011-11-12 09:59:02

ANo.3

筋トレ暦15年のそこそこマッチョです。

まず、ピラミッド法やウエイトリダクション法はまだ早いです。

どうやら知識が先行してしまているようですね。

NO2さんもおっしゃってますが、追い込みが足りないのではないでしょうか?

メニュー自体は他人に聞くのはオススメできません。

その人に合ったメニューというのが有りますので。

人間の集中力は基本的に90分ほどです。

大学などの講義が90分なのはこの為なのでしょう。

筋トレも90分を目安にしてください。

集中力が切れれば効率も悪く怪我も増えます。

上半身と下半身を分けるのは正解だと思います。

上半身の日は上半身だけを徹底的に鍛えてください。

たんぱく質の摂取状況はどんな感じでしょうか?

トレーニング終了時に、吸収の早いホエイプロテインを飲むのが理想的です。

普段から体重×2のたんぱく質を摂取する事を心がけ、カロリーは少しオーバーするくらいが一番筋肉が肥大しやすいです。

多少贅肉が付きますが、筋肉が増えてくれば絞るのは一瞬です。

トレーニングをしてるのに筋肥大しないって人は、たんぱく質の摂取状況やオーバーカロリー状態になってない事が多いです。

それでも筋肥大しないなら、鍛える部位の順番を変えてみる等も良いかもしれません。

基本は大きい筋肉からで、背中→胸→肩→腕→手 といった順番ですが、まれに体質?なのかは解りませんが、順番を変えると上手く行く人も居ます。

ネットや筋トレ本等が多々存在しますが、結局は自分の身体なので、自分で試行錯誤しながらやるべきです。

僕が大事だと思うのは栄養面とオーバーカロリー状態にすることですね。

プロテインやサプリメントを上手く活用してください。

ゆっくり負荷をかけ、稼動域が広くなる感じで筋肉を使ってください。

正直、実際に鍛えてるところを見ないと何とも言えません。

プロのトレーナーやボディビル経験者の方に1度ついてもらえば解決すると思うのですが・・・

肩はサイドレイズだけでは足りないと思います。

サイドで鍛えたあと、別のメニューで限界まで追い込むのが良い思います。

メニューに関してはご自身でやってみて手応えとかで判断するのが良いでしょう。

投稿日時 - 2011-11-09 19:35:40

お礼

プロテインは摂取しております。
何事も自分次第ですね。

アドバイスありがとうございます。

投稿日時 - 2011-11-12 09:55:46

ANo.2

色々と書かれていますが、私が質問者さんと同じレベルで、なおかつ週3でしかジムに通えないとするなら、以下のようにします。

・BIG3のみに視野を向けたプログラムを組み、腕、肩は後回しにする。

・それぞれの日を、『胸の日』『背中の日』『下半身の日』に分割する。

・例えば、『胸の日』には胸だけを徹底的に鍛えまくる。

・『筋肥大には、10REPS×3SET』でOKとよく言われますが、それでは全く不足しています。
『10REPS×5~6SET×3~4種目』で徹底的に鍛えます。
私なら胸の日は『スミスマシンでベンチプレス』『インクラインベンチプレス』『ダンベルフライ』『ディップス』『腕立て』くらいのメニューにします。

・重量が順調に上がっていく段階になって初めて腕、肩のトレーニングを入れます

・有酸素は全く必要なし…もしやっているなら外します。


質問文を読んでの印象としては、
色々難しく考えておられるようですが、ピラミッド法、云々のテクニックを今の段階で取り入れるよりも、もっと徹底的に筋肉をいじめるべきです。
また、一日のメニューにいろんな部位のトレーニングを入れて中途半端になるよりは、徹底的に一部位を鍛える方が結局は手っ取り早いと思います。
当然、もう少しレベルが上がってくれば、メニューの組み替えや、テクニック等も考えるべきですが…。

尚、この解答は、フォームがきっちりと固まっていることを前提にした解答ですので念のため。

投稿日時 - 2011-11-09 18:49:46

お礼

あまり難しく考えないほうがいいなと自分でも思い始めていたところです。
追い込むことを一番に考えようと思います。

アドバイスありがとうございました。

投稿日時 - 2011-11-12 09:53:52

ANo.1

あのさ筋トレのメニューはいいから、何処かに1時間くらいのウォーキングカ、ランミングをいれてください。
筋トレだけじゃ体も筋肉もつかないのでは思います。
各運動の不可は、自分の体重の半分くらいにして、とにかく回数を多くして
練習してください、硬く重い筋肉をいるいるの意味ないでしょう。
回数を多くしないと、せいちょうしないのでは?。

投稿日時 - 2011-11-09 18:05:41

お礼

筋肥大させたいので有酸素は考えてないんですよ(^^;
アドバイスありがとうございました。

投稿日時 - 2011-11-12 09:49:06

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